Allein in Deutschland klagt mittlerweile jeder Fünfte über Schlafprobleme. In der Schweiz gaben 6,3 % der Bevölkerung an, unter pathologischen (krankhaften) Schlafstörungen zu leiden - mit steigendem Trend. Dabei ist der Anteil der betroffenen Frauen höher als der der Männer. Ab und zu mal nicht in den Schlaf zu finden ist völlig normal. Hält dieses Problem jedoch über mehrere Wochen an, spricht man von chronischen Einschlafproblemen.
Wer unter chronischen Einschlafproblemen leidet, kann im Alltag Schwierigkeiten bekommen. Die Konzentrationsleistung nimmt bei mangelhaftem Schlaf ab, die Leistungskurve geht nach unten und manche Betroffene klagen über eine anhaltende Nervosität. Da es sich um ein weitverbreitetes Problem handelt, wollen wir Ihnen in diesem Artikel die Ursachen für Einschlafprobleme nennen und Ihnen ein paar Tipps geben, wie man schneller in den Schlaf findet.
Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
Schlafstörungen gibt es in unterschiedlichen Varianten. Man geht mittlerweile davon aus, dass es über 50 verschiedene Arten gibt. Zu den häufigsten gehören:
- Insomnie: Probleme beim Einschlafen, ständiges Aufwachen in der Nacht und zu kurze Schlafphasen
- Apnoe: Atemaussetzer und regelmäßiges, lautes Schnarchen Bewegungsstörungen:
- Unruhige Beine, Kribbeln in den Beinen und Zähneknirschen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung:
- Wenn der gleichmäßige Rhythmus durch äußere Einflüsse, wie etwa Reisen, unterbrochen wird
Was sind die Symptome der Einschlafstörung?
Von einer Einschlafstörung spricht man, wenn die betroffene Person mehr als vier Wochen täglich über 20 Minuten zum Einschlafen braucht. Als Folge leidet die betroffene Person am nächsten Tag unter Erschöpfungsbeschwerden, Konzentrationsschwäche, erhöhtem Blutdruck und ist leichter gereizt als sonst. Zusätzlich kann es passieren, dass Personen mit diesen Problemen über Tagesmüdigkeit klagen und in einen Sekundenschlaf verfallen.
Welche Ursachen gibt es für Einschlafprobleme?
Einschlafprobleme werden durch äußere oder innere Ursachen hervorgerufen. Dabei kann es sich um hormonelle Veränderungen, organische oder psychiatrische Beschwerden handeln.
Äußere Ursachen
- Schlaf wird häufig unterdrückt: Unser Körper gibt uns Signale, wenn er sich schläfrig fühlt und nicht selten werden diese von uns einfach ignoriert, weil wir entweder noch Arbeit zu erledigen haben oder anderweitig beschäftigt sind. Werden die Signale jedoch ignoriert, reagiert unser Gehirn mit Stress auf diese Situation und wir werden wieder wach. Als Folge leiden wir dann unter Problemen, wenn wir uns hinlegen und einschlafen wollen.
- Stoffe, die uns wach halten: Wer über den Tag verteilt zu viel aufputschende Mittel, wie Energydrinks und Kaffee zu sich nimmt, wird am Abend nicht schnell in den Schlaf finden.
- Blaues Licht: Das Licht von Monitoren und Fernseher beeinflusst die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hindert uns beim Einschlafen.
- Ungleichmäßiger Rhythmus: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, damit sich der Körper auf den Schlaf einstellen kann.
Innere Ursachen
- Stress im Alltag: Stress ist einer der häufigsten Ursachen, warum wir nachts nicht einschlafen können. Das Gefühl des überfordert sein und anhaltender Druck mindert die Fähigkeit, schnell einzuschlafen und die benötigte Ruhe zu finden.
- Sorgen: Sorgen können uns den ganzen Tag lang plagen und halten uns auch in der Nacht wach.
- Unruhe: Unruhe in der Nacht kann sich dadurch äußern, dass wir einen höheren Bewegungsdrang haben, oft schwitzen und leicht reizbar sind. In diesem Fall können Entspannungsübungen zum Einschlafen dabei helfen, den Körper herunterzufahren.
Wie kann ich einschlafen? - Tipps
Mit ein paar Einschlafhilfen können Sie erreichen, nachts schneller einzuschlafen. Diese Tipps sollten Sie am besten für eine Weile ausprobieren, um herauszufinden, welcher am besten bei Ihnen persönlich hilft.
Lüften vor dem Schlafengehen:
Genügend Sauerstoff begünstigt unseren Schlaf und hilft beim Durchschlafen. Vor dem Schlafengehen oder beim Schlafen sollte das Fenster am besten offen oder gekippt sein. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis 18 Grad, im Winter ist es also besser, vorher zu lüften und nachts das Fenster zu schließen.
Lesen oder Musikhören Eine gute und gleichmäßige Routine hilft uns, schneller einzuschlafen. Wer täglich vor dem Schlafen etwas liest oder sanfte Musik hört, entwickelt über die Zeit eine Erwartungshaltung und schläft schneller ein. Gleichzeitig wird beim Lesen auch das Gedächtnis gefördert, es lohnt sich also gleich doppelt, vor dem Schlafen nach einem Buch zu greifen.
Beruhigende Getränke
Tees oder Milch mit Honig helfen beim Einschlafen und beruhigen den Geist. Dabei sollten Teesorten mit Koffein vermieden werden, denn die putschen uns nur unnötig auf. Empfehlenswert sind Tees wie Minze, Melisse oder Kamillentee.
Entwickeln Sie einen Schlafrhythmus
Der Schlafrhythmus ist etwas ganz Individuelles und sollte an unsere persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Um einen gleichmäßigen Schlafrhythmus herzustellen, sollten wir versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das schließt auch das Wochenende und den Urlaub ein.
Kein Koffein vor dem Schlafen
Koffein trägt dazu bei, dass das Herz schneller schlägt und unser Puls nach oben geht. Dies sollte vor dem Schlafen auf jeden Fall verhindert werden. Circa sechs Stunden vor dem Schlafen sollten keine koffeinhaltigen Getränke konsumiert werden, damit unser Körper schneller Ruhe findet.
Keine wuchtigen Mahlzeiten vor dem Schlafen
Wer spät viel isst, wird Probleme dabei haben, schnell einzuschlafen oder lange durchzuschlafen. Vor dem Schlafengehen sollten nur leichte Mahlzeiten verzehrt werden, damit der Magen in der Nacht nicht überfordert ist.
Bett neu beziehen
Frisch gewaschene Bettwäsche sorgt nicht nur für ein hygienisches Wohlsein, sondern steigert auch unseren Schlafkomfort. Natürlich muss dafür das Bett nicht täglich neu bezogen werden, ein richtiges Auslüften der Bettwäsche vollbringt dabei auch schon wahre Wunder.
Vor dem Schlafen warm duschen oder baden
Ein warmes Bad führt dazu, dass unsere Körpertemperatur nach oben steigt. Wenn der Körper daran arbeitet, nach dem Bad diese zu senken, reagieren wir mit Müdigkeit darauf. Eine warme Dusche oder Bad können uns also dabei helfen, entspannter einzuschlafen.
Ruhe vor dem Schlafen
Viele Menschen versuchen kurz vor dem Schlafen noch schnell etwas Arbeit zu erledigen. Dies hat jedoch eine negative Wirkung auf unser Gehirn, denn es befindet sich auch danach noch einige Zeit im Arbeitsmodus und wir können dadurch nicht abschalten. Zusätzlich hält uns das blaue Licht vom Computer oder Smartphone wach und wir kommen nicht zur Ruhe. Wir sollten unserem Körper dadurch etwas Zeit gönnen, herunterzufahren.
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Die Schlaftemperatur spielt eine wichtige Rolle dabei, wenn wir uns die Frage stellen “Wie kann ich einschlafen?”. Frische Bettwäsche hilft uns, zu entspannen und uns von den Alltagssorgen zu lösen. Am besten eignet sich hierfür Bettwäsche aus natürlichen Materialien, da diese Temperatur-regulierende Eigenschaften hat und einen Hitzestau verhindert.
Bei Zizzz bieten wir Ihnen deshalb Bettwäsche aus den Materialien Perkal und Satin. Diese sind aus organischer Baumwolle hergestellt und frei von jeglichen Chemikalien. Außerdem haben wir auch Duvetbezüge für Kinderbettwäsche, ebenfalls aus zertifizierter Baumwolle.