Fehlender oder ungenügender Schlaf wird im Alltag zu einem echten Problem, denn Schlafstörungen können unsere Leistungsfähigkeit einschränken und unsere Konzentration schwächen. Der Anteil der Erwerbstätigen mit Schlafstörungen ist laut der DAK Deutschland über die letzten Jahre immer weiter angestiegen und mittlerweile schlafen rund 34 Millionen Deutsche schlecht.
Zu einer der weitverbreitetsten Schlafstörung gehört die Einschlafstörung. Wer über mehrere Wochen länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, leidet unter dieser Störung. Als Folge der Schlafstörung reagieren Menschen im Alltag gereizter, sie fühlen sich antriebslos und können sich nur bedingt auf die Arbeit fokussieren.
Der hektische Alltag hindert uns oft darin, abends runterzukommen und unserem Gehirn eine Auszeit zu gönnen. In diesem Artikel wollen wir Ihnen deshalb ein paar Entspannungsübungen zum Einschlafen vorstellen und Ihnen erklären, wie Sie in der Nacht schneller in den Schlaf finden.
Was hilft wirklich zum Einschlafen?
Entspannungsverfahren sind eine gute Methode, um die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Zu diesen gehören zum Beispiel progressive Muskelentspannung, Meditation und autogenes Training. Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie selbst entscheiden. Entspannungsübungen sollten für eine Weile ausprobiert werden, denn die Wirkung wird nicht gleich am ersten Tag eintreten.
Des weiteren haben sich auch Einschlafrituale bei Erwachsenen als durchaus effektiv gezeigt. Wenn bestimmte Aktivitäten vor dem Schlafengehen täglich wiederholt werden, stellt sich der Körper darauf ein, schneller in den Schlaf zu finden. Zu diesen Aktivitäten gehört zum Beispiel ein entspannendes Bad am Abend, ein Spaziergang oder ein Buch lesen. Intensiver Sport vor dem Schlafen sollte vor dem Schlafen am besten vermieden werden, moderate oder leichte Übungen sind besser geeignet.
Welche Übungen bei Schlafstörungen?
Im nachfolgenden Abschnitt wollen wir Ihnen ein paar Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Schlafdauer verlängern können.
Progressive Muskelentspannung vor dem Einschlafen
Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen nacheinander gezielt angespannt, um den gesamten Körper zu entlasten. Im Alltag werden unsere Muskeln unwillkürlich beansprucht und dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Bei der Muskelentspannung wird der Effekt von Muskel zu Muskel kontrolliert übertragen, bis im ganzen Körper ein Gefühl der Entspannung eintritt.
Diese Übungen helfen nachweislich dabei, den Blutdruck und Pulsschlag zu senken, die Darmaktivität zu reduzieren und die Atmung zu beruhigen. Die progressive Muskelentspannung vor dem Einschlafen sollte am besten im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Beginnen Sie damit, Muskelpartien auf der rechten Seite (Hand, Arm, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Bein) anzuspannen und nach wenigen Sekunden zu lösen. Der Vorgang sollte danach auf der linken Seite durchgeführt werden. Diese Übung kann perfekt mit dem autogenen Training verbunden werden.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Art Entspannungsübung für die Psyche in der wir lernen, uns von Stress und Angst zu lösen und uns komplett zu entspannen. Unser Körper wird in Trance versetzt und somit erhalten wir Zugriff auf unser Unterbewusstsein. Autogenes Training kann von zu Hause aus durchgeführt werden, am besten gelingen diese mit Audio- oder Videoanleitungen. Auch diese Übungen werden im Liegen oder Sitzen durchgeführt.
Führen Sie das autogene Training wie folgt durch:
- Suchen Sie sich einen ungestörten Ort und nehmen Sie Ihre Haltung ein
- Atmen Sie ruhig und schließen beim Ausatmen die Augen
- Stellen Sie sich einen Raum vor, in dem Sie sich geborgen fühlen
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper
- Sagen Sie sich "Mein rechter Arm ist schwer" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz. Konzentrieren Sie sich dann auf den linken Arm, den Kiefer und dann auf die Beine.
- Sagen Sie sich "Mein rechter Arm ist warm" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz. Konzentrieren Sie sich dann auf den linken Arm, den Kiefer und dann auf die Beine.
- Sagen Sie sich "Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz.
- Sagen Sie sich "Meine Atmung ist tief und regelmäßig" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz.
- Sagen Sie sich "Mein Bauch ist warm" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz. Sagen Sie sich "Meine Stirn ist kühl" vor, dann wiederholen Sie diesen Satz.
Nehmen Sie bewusst wahr, wie Ihr Körper einen Zustand der Ruhe und Entspannung einnimmt
Atemübungen vor dem Schlafen
Durch langsames Ein- und Ausatmen wird unser Körper dazu gebracht, viel Sauerstoff in unser Blut zu pumpen und wieder abzugeben. Durch diesen Prozess wird der Puls sanft gesenkt und wir finden schneller in den Schlaf. Diese Übung hilft nicht nur dabei, einen hohen Schlafkomfort zu erreichen, sondern auch in anderen Situationen, in denen wir uns nervös, gestresst oder ängstlich fühlen.
Als bewährte Methode gilt hier die 4-7-8 Atemtechnik. Am Anfang der Übung sollten Sie durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Danach halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Beim Ausatmen sollte die Zunge hinter den Schneidezähnen sein und Sie können die Lippen leicht spitzen. Zählen Sie beim Ausatmen bis acht und wiederholen Sie diese Technik vier Mal.
Meditation zum Einschlafen und Loslassen
Unsere Gedanken können uns manchmal nächtelang wach halten und uns um den wohlverdienten Schlaf bringen. Meditation ist eine gute Methode, uns von diesen quälenden Gedanken zu trennen. Meditation vor dem Einschlafen sollte am besten in einem stillen Raum und im Liegen durchgeführt werden.
Bei der Meditation sollten Sie die Beine ausstrecken und die Augen schließen. Versuchen Sie, Ihren Körper bewusst zu entspannen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen bis zehn. Bei einigen Meditationspraktiken können Sie ein Mantra, ein Wort oder ein Gebet wählen, das Sie beim Ausatmen wiederholen.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen und Sie Ihre Konzentration verlieren, lassen Sie sich nicht entmutigen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihr Mantra.
Yoga Übungen am Abend
Eine Trainingseinheit mit leichten Yoga Übungen vor dem Schlafengehen hilft nicht nur dabei, unsere Gedanken auf unseren Körper zu lenken, sondern löst auch Verspannungen in unseren Muskeln. Als besonders entspannende Yoga Posen vor dem Schlafen gelten die Drehung auf dem Rücken (Supine Spinal Pose/Supta Matsyendrasana), die Haltung des Kindes (Child’s Pose/Balasana), die Knie auf den Oberkörper Haltung (Rocking Knees to Chest Pose/Apanasana) und Beine an der Wand (Legs up the Wall/Viparita Karani).
Entspannungsübungen zum Einschlafen für Kinder
Schlafstörungen sind auch bei Kindern und Jugendlichen nicht selten. Besonders für Kinder ist ein entspannter Schlaf extrem wichtig, damit neu gelernte Informationen im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden können. Für Kinder eignen sich Meditation, Atemübungen, autogenes Training und Muskelentspannung genauso wie für Erwachsene. Allerdings verlieren Kinder schneller ihre Motivation, weswegen es hilfreich ist, CDs, Videos oder Bücher zur Unterstützung zu benutzen. Somit werden die Übungen für Kinder interessanter und sie bleiben länger am Ball.
Ein erholter Schlaf mit Produkten von Zizzz
Für ein schnelleres Einschlafen spielt nicht nur unsere geistige und körperliche Verfassung eine Rolle, sondern auch ein gutes Schlafklima. Wer im Bett häufig schwitzt oder friert, hat Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Aus diesem Grund empfehlen wir Produkte aus 100% natürlichen Materialien.
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Fazit
Mit verschiedenen Entspannungsübungen zum Einschlafen können wir erreichen, dass sich Verspannungen aus unserem Körper lösen und wir uns von negativen Gedanken trennen. Besonders hilfreich dabei sind autogenes Training, leichtes Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditation am Abend und Atemübungen. Diese Übungen sind nicht nur effektiv bei Erwachsenen, sondern funktionieren auch sehr gut bei Kindern und Jugendlichen.