Um morgens entspannt und erholt in den Tag zu starten, ist eine gewisse Schlafdauer von Nöten. Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Darum lohnt es sich, einen genaueren Blick auf das Thema Schlaf zu werfen. Doch wie viel Schlaf brauche ich und von welchen Faktoren hängt die optimale Schlafdauer ab? Kann man auch zu viel schlafen oder wirkt sich Schlaf immer positiv auf den Körper aus, egal in welcher Länge?
In diesem Artikel wollen wir Ihnen alle wichtigen Fragen zum Thema Schlaf beantworten und Ihnen zeigen, wie sich der Schlafbedarf mit dem Alter verändern kann. Des Weiteren werden wir Ihnen hilfreiche Tipps geben, damit auch Sie schnell in den Schlaf finden können und die richtige Menge an Schlaf bekommen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist nicht nur wichtig für die Erholung unseres Körpers, sondern auch für das Gehirn. Im Schlaf werden nämlich neu gewonnene Eindrücke vom Gehirn wiederholt und die wichtigsten Informationen werden im Langzeitgedächtnis gespeichert. Im Schlaf werden Nervenverbindungen vom Gehirn sortiert und das Wichtige wird vom Unwichtigen getrennt. So schafft das Gehirn neue Verknüpfungen von Gelernten.
Menschen, die nicht ausreichend Schlaf bekommen, haben meist Schwierigkeiten, sich an neue Informationen zu erinnern und diese wieder abzurufen. Zusätzlich kann auch unsere Konzentration durch guten Schlaf verbessert werden. Wir können Dinge besser wahrnehmen, unsere Kreativität steigern und uns besser orientieren.
Der Körper regeneriert sich im Schlaf durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Das Wachstumshormon wird vor allen in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet, weswegen nicht nur die richtige Schlafdauer von wichtiger Bedeutung ist, sondern auch die Qualität des Schlafes.
Zusätzlich stärkt guter Schlaf unser Immunsystem. Schädliche und krankheitserregende Stoffe werden in der Nacht abgebaut und so werden wir besser vor Infektionen geschützt. Eine Studie der Universität Tübingen und der Universität Lübeck fand heraus, dass durch Schlafentzug die Fähigkeit des Immunsystems, infizierte Zellen abzutöten, reduziert wird.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Um das Thema Schlaf und den benötigten Schlafbedarf ranken sich viele Mythen. Wie viel Schlaf benötigt ein Erwachsener, um erholt in den Tag zu starten? Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Da die Schlafdauer von unserem Alter abhängt, haben wir für Sie die optimale Schlafdauer in einer Tabelle zusammengefasst:
- Neugeborene (0 bis 3 Monate): etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf
- Babys (4 bis 11 Monate): etwa 12 bis 15 Stunden Schlaf
- Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): etwa 11 bis 14 Stunden Schlaf
- Vorschüler (3 bis 5 Jahre): etwa 10 bis 13 Stunden Schlaf
- Schulkinder (6 bis 13 Jahre): etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf
- Teenager (14 bis 17 Jahre): etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf
- Junge Erwachsene und Erwachsene (18 bis 64 Jahre): etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf
- Ältere Menschen (über 65 Jahre): etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf
Eine oft gestellte Frage im Zusammenhang mit der optimalen Schlafdauer ist: “Kann man Schlaf nachholen?” Studien fanden heraus, dass sich ein Schlafdefizit kaum am Wochenende ausgleichen lässt. Bei den Probanden mit wenig Schlaf nahm nicht nur die Konzentrationsfähigkeit ab, sondern der Zuckerstoffwechsel wurde verschlechtern und die Probanden nahmen im Verlaufe des Experiments an Gewicht zu.
Aber auch zu viel Schlaf kann sich negativ auf den Körper auswirken. Bestimmte Gesundheitsrisiken, vor allem Herzkrankheiten, nahmen mit zu viel Schlaf zu, deswegen sollte die optimale Schlafdauer von sieben bis acht Stunden am besten immer eingehalten werden.
Brauchen ältere Menschen wirklich weniger Schlaf?
Wie bereits erwähnt, verändert sich mit dem Alter auch unser Schlafrhythmus. Bei älteren Menschen geschieht es oft, dass sich die Schlafenszeit verlagert und der Schlaf mehr in Richtung Tag rutscht. Dies ist jedoch kein Anlass zur Sorge, sondern gehört zum natürlichen Prozess des Älterwerdens dazu.
Mit steigendem Alter nimmt die Tiefschlafphase an Länge ab, während die Leichtschlafphase immer mehr an Länge zunimmt. Dadurch passiert es häufig, dass Senioren schneller wach werden und schlechter durchschlafen können als Erwachsene. Die Schlafdauer sollte jedoch auch bei Senioren nicht unter 7 Stunden fallen, denn Schlaf ist auch im Alter noch von besonders wichtiger Bedeutung.
Um auf die empfohlene Schlafenszeit zu kommen, können Senioren sich auch zum Mittag hinlegen und einen kurzen Mittagsschlaf machen. Ausreichender Schlaf kann im Alter das Gehirn davor schützen, Dinge zu vergessen und Krankheiten vorzubeugen.
Die einzelnen Schlafphasen
Unser Schlaf lässt sich in fünf Schlafphasen unterteilen, nämlich die Einschlafphase, Leichtschlafphase, mittlere Tiefschlafphase, Tiefschlafphase und Traumschlafphase. In unserem Körper laufen in den unterschiedlichen Phasen unterschiedliche Prozesse ab, weswegen wir jede dieser Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen sollten.
Besonders wichtig für einen qualitativ guten Schlaf ist die Tiefschlafphase, die circa 12 bis 15% unseres Schlafes ausmacht. Hier findet der Körper totale Entspannung und kann sich von den Strapazen des Tages erholen.
Schlafenszeit Babys
Ein Baby braucht viel Schlaf am Tag. Um zu wissen, wann man das Baby ins Bett legen sollte, sollte man auf gewisse Signale achten. Müde Babys werden schnell quengelig, reiben sich die Augen oder fangen an zu weinen. Wenn Sie diese Zeichen erkennen, sollte das Baby so schnell wie möglich hingelegt werden, denn ansonsten werden sie überreizt und können nicht gut einschlafen.
Kleinkinder mit etwa 2 Jahren schlafen 12 bis 13 Stunden pro Tag. Die Schlafenszeit sollte sich dabei nach der Aufstehzeit richten. Hat das Kind einen Schlafbedarf von 10 Stunden und muss um 7 Uhr morgens raus, sollte es nicht später als 21 Uhr ins Bett gehen.
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